Impariamo a dormire bene

Troppo poco sonno, troppa poca luce

Le persone si impegnano regolarmente a curare l’ipertensione arteriosa, ma ignorano la pressione del sonno, nonostante i rischi per la loro salute siano simili. Forse dovremmo fare della pressione del sonno un nuovo segno vitale, oltre a temperatura, battito cardiaco e respirazione. Gli adulti che dormono solo sei ore o meno rispetto a otto o nove hanno una maggiore prevalenza di diabete, un girovita più grande, un indice di massa corporea (BMI) più elevato, livelli più bassi di colesterolo buono (HDL) e un rischio elevato di ictus e demenza di Alzheimer. La National Sleep Foundation ha recentemente rivisto le durate del sonno raccomandate in base all’età, secondo la tabella che segue.

Le durate del sonno consigliate dalla National Sleep Foundation.

L’esposizione alla luce del mattino influenza il grasso corporeo e gli ormoni che regolano l’appetito, come la leptina e la grelina, secreti dallo stomaco. Quarantacinque minuti di luce mattutina a un’intensità di 1.300 lux tra le 6 e le 9 del mattino per tre settimane hanno ridotto il grasso corporeo e l’appetito in un gruppo di studio di donne obese (0,77 chili in tre settimane). Per confronto, la luce diurna negli ambienti interni è tipicamente fioca, con 150-500 lux, e al mattino predominano le lunghezze d’onda più corte. Anche un’esposizione alla luce moderatamente intensa, oltre i 500 lux, nelle prime ore del giorno, altera il metabolismo basale. L’esposizione a livelli moderati di luce in momenti biologicamente appropriati può influire sul peso, indipendentemente dai tempi e dalla durata del sonno.

Luce contro miopia

La riduzione dell’esposizione quotidiana alla luce rispetto alle generazioni precedenti coincide anche con l’aumento dell’incidenza della miopia. La pandemia da Covid-19 ha confinato i bambini in età scolare in casa e li ha concentrati sugli schermi, accelerando la tendenza al peggioramento della vista degli adolescenti. Nel 2023 la tendenza è continuata senza flessioni. Al contrario, il tempo trascorso all’aria aperta riduce la possibilità che un bambino sviluppi la miopia, che di solito inizia durante la scuola elementare, quando l’occhio, invece di crescere normalmente, si allunga troppo lungo l’asse fronte-retro. Non è possibile rimpicciolire l’occhio, quindi sono necessari occhiali da vista o lenti a contatto, anche se a volte è possibile ricorrere alla chirurgia laser. Un bambino con due genitori miopi ha il 60 percento di probabilità di essere a sua volta miope, ma trascorrere solo due ore al giorno all’aperto neutralizza efficacemente questo rischio genetico. La luce solare intensa stimola il rilascio di dopamina da una classe di cellule retiniche specializzate che non sono coinvolte nella visione. Queste innescano una cascata di segnali chimici che ritardano l’allungamento del bulbo oculare.

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I ricercatori dell’Università di Princeton hanno esaminato 1.567 bambini di nove anni, età per la quale il sonno notturno consigliato è di nove-undici ore. Quelli che dormivano meno ore della metà del gruppo mostravano un invecchiamento cellulare più rapido nelle terminazioni dei cromosomi. Queste strutture, chiamate telomeri, sono un altro tipo di orologio biologico che inizia a ticchettare dal giorno della nascita. Rappresentano l’età biologica rispetto a quella cronologica e impediscono la degradazione delle coppie di basi del nostro DNA e la ricombinazione e la fusione indesiderate dei cromosomi. Tutti i telomeri si accorciano con il tempo e influenzano il ritmo dell’invecchiamento, le malattie legate all’età e la durata della vita individuale. I telomeri dei bambini di nove anni erano più corti dell’1,5 percento per ogni ora di sonno in meno rispetto ai loro coetanei.

L’alcool non fa dormire (bene)

Molte persone ricorrono ai sonniferi per paura di rigirarsi nel letto. L’alcol, un altro rimedio comune, può rendere inizialmente sonnolenti, ma altera la normale progressione attraverso gli stadi I, II, III, IV e REM del sonno, peggiorando così la stessa insonnia che si spera di curare. Gli schemi di sonno del cervello possono deteriorarsi dopo aver usato i sonniferi per una sola settimana perché, come l’alcol, alterano gli schemi ciclici dell’EEG durante le fasi I, IV e REM del sonno. Studi di laboratorio sul sonno condotti sui farmaci Lunesta e Ambien, per esempio, dimostrano che forniscono ai volontari solo undici minuti di sonno in più. Poiché una memoria confusa è normale per quasi tutti al risveglio, nessuno di noi ha mai una misura precisa di quanto ha dormito, a meno che il tempo totale di sonno non venga misurato oggettivamente tramite l’EEG in un laboratorio del sonno o tramite dispositivi indossabili.

Proviamo a riassumere in una ricetta come assicurare un sonno sano e ristoratore.

• Alziamoci e andiamo a letto più o meno alla stessa ora ogni giorno, compresi i fine settimana.
• Rendiamo la camera da letto buia o indossiamo una mascherina per gli occhi. Occhi tranquilli fanno sì che la mente sia tranquilla. Le persone sono sorprese dalla differenza che fa. Una mascherina per gli occhi, inoltre, ci aiuterà ad addormentarci rapidamente.
• Le due posizioni di sonno più riposanti sono la posizione prona di tre quarti o quella su un fianco con le gambe dritte e un cuscino tra le ginocchia. Il sonno sulla schiena è riposante e può essere utile per chi soffre di mal di schiena, ma chi dorme sulla schiena tende a rimuginare sugli eventi passati e futuri una volta a letto, rimanendo sveglio più a lungo e diventando ansioso.
• Manteniamo la camera da letto fresca, idealmente fra i 18 e i 20 gradi. La temperatura corporea normalmente scende di circa un grado durante la notte, quindi non infagottiamoci. Se durante la notte ci si sveglia per buttare via le coperte, vuol dire che la camera da letto è troppo calda. Facciamo degli aggiustamenti. Il giorno dopo saremo di umore migliore. Prendiamo in considerazione anche un materasso o un cuscino in gel rinfrescante, oppure l’ingegnosa coperta rinfrescante Eight Sleep. Un corollario è non infagottarsi mentre si guarda la TV nelle ore prima di andare a letto. Lasciamo invece che il corpo si raffreddi.
• Mettiamo in bagno delle luci notturne a LED a basso consumo, preferibilmente rosse (mai blu), come quelle compatibili LOHAS.
• Abbassiamo le luci di casa un’ora o due prima di andare a letto. Tutte le luci elettriche emettono anche lunghezze d’onda corte. Scopriamo il piacere sensuale delle candele. Proviamo a leggere davanti a una di esse, come faceva Benjamin Franklin, e vediamo se ci piace. È un nuovo tipo di intimità.
• D’altra parte, perché non riappropriarsi del buio? I nostri antenati dell’Età della pietra avevano solo la luna e le stelle. Facciamo una passeggiata all’aperto prima di andare a dormire e guardiamo il cielo, sempre che riusciamo ad allontanarvi dai lampioni e dall’inquinamento luminoso comune alle grandi città. Divertiamoci e istruiamoci con l’applicazione Pocket Universe o con i libri e gli opuscoli esistenti per identificare stelle e pianeti.
• Se dobbiamo usare un dispositivo digitale dopo il tramonto, limitiamo luminosità e luce blu e facciamo lo stesso con il televisore. Installate il software gratuito f.lux. Evitiamo di svolgere lavori mentalmente stimolanti, come pagare le bollette o discutere di argomenti con una forte carica emotiva prima di andare a letto. Rimandiamo le discussioni al mattino. Sono poche le cose fastidiose per cui vale la pena preoccuparsi e al mattino tutto sembrerà meno importante.
• Non guardiamo mai il telefono per controllare l’ora a letto. La breve esplosione di luce (un solo secondo) annullerà tutto quanto detto sopra. È meglio procurarsi un orologio digitale con numeri rossi, ma anche solo guardarlo ci farà pensare a quanto tempo abbiamo ancora a disposizione a letto. Se usiamo il telefono come sveglia, mettiamolo dall’altra parte della stanza. Disattiviamo anche il suono delle notifiche push e attiviamo la funzione Non disturbare.
• Apriamo le tende e le tapparelle al risveglio. Diamo la priorità all’esposizione del cervello alla luce naturale rispetto alla privacy. Tanto nessuno ci guarda.

Il nostro cervello non è molto diverso da quello degli antenati dell’età della pietra. Ecco perché, secondo il pluripremiato neurologo Richard Cytowic, è così poco attrezzato per resistere alle incursioni delle Big Tech.

• Una breve passeggiata mattutina senza occhiali da sole o addirittura senza occhiali da vista è un modo eccellente per iniziare la giornata. Guardiamo il sole in alto. La preponderanza di lunghezze d’onda blu al mattino presto ci darà energia e manterrà l’orologio circadiano ben sincronizzato. Gli occhiali per la terapia della luce retimer possono reimpostare il ritmo circadiano in base all’orario di sveglia preferito. Sono utili anche per chi odia il cambio dell’ora due volte l’anno.
• La natura è rigenerante, quindi trascorriamo del tempo all’aria aperta. Le persone l’hanno scoperto con piacere durante i lockdown per la pandemia. Quando facciamo una passeggiata, guardiamo gli alberi e i fiori. Guardiamo il cielo invece di guardare il telefono. Mettiamo via gli auricolari e ascoltiamo gli uccelli e l’ambiente circostante. In questo modo la mente potrà vagare in modo naturale. Passeggiare senza meta invita a creare connessioni inaspettate che sono il trampolino di lancio della creatività. Se ci viene in mente un’idea geniale, possiamo registrare un promemoria vocale.
• Socializziamo un po’, anche a due metri. L’interazione faccia a faccia è ciò per cui il nostro cervello dell’Età della pietra si è evoluto e a cui i social media fanno concorrenza. Non lasciamoli vincere.

Questo articolo richiama contenuti da Un cervello dell’età della pietra nell’era degli schermi.

Immagine originale di bruce mars su Unsplash.